Hoe te doen Triangle Pose (Utthita Trikonasana) in Yoga

Ook gekend als: Extended Triangle Pose

targets: Hamstrings, heupen, lies, borst (opener)

Niveau: Beginner

Triangle Pose (Utthita Trikonasana) is een foundation-yoga-pose voor bijna elke andere stijl van yoga. Je zult het bijna zeker tegenkomen tijdens je eerste paar yogalessen en nog vele jaren. De relatief eenvoudige opzet logenstraft zijn kracht als een rek voor de hamstrings. Door de basis van de pose te leggen met geaarde voeten en sterke benen, kan de borst diep draaien en open bloeien.

Voordelen

Triangle Pose versterkt de benen en strekt de lies, hamstrings en heupen, en opent de borst en schouders. Het daagt ook uit en verbetert balans en stabiliteit.

Instructions

Er zijn veel manieren om in de driehoek te komen. Het invoeren van Warrior II werkt goed omdat je voeten al in de juiste positie staan. Je hoeft je standpunt voor deze overgang niet te verruimen of te verkleinen. Dus, van Warrior II, maak je voorste been recht (in dit geval het rechterbeen).

1. Betrek uw juiste dijspieren en trek uw rechter dijbeen in de kom. Strek je rechterhand naar de voorkant van de kamer, houd je rechterheup verscholen.
2. Laat je rechterhand zakken op je scheenbeen of enkel. Als u meer open bent, brengt u uw rechterhand naar de vloer aan de binnenkant of de rechtervoet. Doe wat je het prettigst vindt.
3. De linkerschouder stapelt zich bovenop de rechter terwijl je je borst opent, je linker vingertoppen naar het plafond reikt terwijl je linkerschouder in de holte wordt gehouden. 
4. Draai je hoofd en kijk naar je linker vingertoppen. Als dit ongemakkelijk is voor je nek, is het ook goed om het hoofd in een meer neutrale positie te houden. 
5. Ga door met het naar boven trekken van je rechterse dijspieren en verdiept de vouw in je rechterheup.
6. Verzacht je rechterknie licht om hyperextensie te voorkomen (dit wordt een microbend genoemd).
7. Blijf minstens 5 keer ademen.
8. Herhaal de pose met je linkerbeen naar voren.

Veelgemaakte fouten

Weersta de verleiding om je rechterknie te buigen om je rechterhand op de grond te krijgen. Het is belangrijker om je rechterbeen recht te houden. Het plaatsen van een blok op de vloer onder je hand is ook een optie.

Laat uw hand niet direct op uw knie rusten, omdat dit te veel druk op het gewricht uitoefent.

Zorg ervoor dat de rechter hiel in lijn is met de boog van de linkervoet.

Aanpassingen en variaties

Aangezien deze yogapositie er een is die je steeds weer tegenkomt, geef het dan niet op als je het in het begin moeilijk vindt. Overweeg een modificatie en verander, zodra je de pose hebt neergelegd, dingen om de moeilijkheidsgraad te vergroten en jezelf te duwen.

Een aanpassing nodig?

Het is prima om je rechterhand hoger in je been te brengen als je daardoor je borst meer kunt openen, zolang hij niet rechtstreeks op je knie rust. Je kunt een yogablok gebruiken als rust voor je lagere hand als alternatief.

Op naar een uitdaging?

• Probeer de linkerarm over het linkeroor te laten vallen, zodat deze parallel aan de vloer komt, terwijl de schouder in de holte blijft wroeten.
• Wikkel je linkerarm achter je rug en pak je innerlijke rechter dij vast met je linkerhand. Dit creëert tractie, waardoor je je borst nog meer naar de hemel kunt openen. 
• Om aan je balans te werken en je kern te activeren, haal je het gewicht uit je rechterhand en zweef het boven de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u een verwonding aan uw rug, nek, heupen of schouders hebt. Misschien wilt u dit voorkomen als u hoofdpijn of migraine heeft.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Essentiële yoga houdingen voor beginners
• Hart-opening Yoga houdingen
• Yoga om je hamstrings te strekken