Hoe te doen Cobra Pose (Bhujangasana) in Yoga

targets: Terug

Niveau: Beginner

Cobra wordt meestal gedaan als onderdeel van een Zonnegroet. Het is het alternatief voor opwaartse gezichtshond (Urdhva Mukha Shvanasana) in de Vinyasa-reeks voor beginners. Maar het is ook een krachtige backbend op zich, dus het is de moeite waard enige tijd te nemen om op deze pose geïsoleerd te werken.

Cobra gedaan met de armen gebogen wordt soms Baby Cobra genoemd. Als je je armen strekt, is dat Full Cobra, maar wees niet gehaast om hier naartoe te gaan. Het is een diepere rug, maar het hangt ook meer af van de armen voor ondersteuning in plaats van het werken om de rugspieren te versterken.

Voordelen

Cobra Pose verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom, versterkt de ruggegraat ondersteunende spieren en kan helpen bij het verlichten van rugpijn. Het opent de borst en de voorkant van het lichaam.

Stapsgewijze instructies

Als je midden in een zonnegroet zit, kom je vanuit Knees, Chest en Chin in Cobra. Als dat niet zo is, kun je beginnen door plat op je buik te liggen.

Plaats je handpalmen plat op de grond direct onder je schouders. Buig je ellebogen recht naar achteren en knuffel ze in je zij.
Pauzeer even en kijk recht naar beneden naar je mat met je nek in een neutrale positie. Veranker je schaambeen op de grond.
Adem in om je borst van de vloer te tillen. Rol je schouders naar achteren en houd je lage ribben op de vloer. Zorg ervoor dat je ellebogen je zijden blijven omhelzen. Laat ze niet naar beide kanten uitbreken.
Houd je nek neutraal. Zet het niet op. Je blik moet op de grond blijven.

Adem uit om weer op de grond te laten vallen (of terug te duwen naar de omlaag gerichte hond, Adho Mukha Svanasana, als je een Zonnegroet doet).

Veelgemaakte fouten

Je schouders naar beneden houden is belangrijk. Als uw handen te ver van uw lichaam verwijderd zijn, brengt de resulterende hoek uw schouders naar boven. Vergrendeling van je ellebogen zal dit ook doen. Zorg er in plaats daarvan voor dat je ellebogen ontgrendeld zijn, of zelfs licht gebogen, en naar achteren wijzen en niet uit je zijden. Dit is een beweging die afhankelijk is van je rugspieren, niet van je armspieren.

De onderrug is vaak flexibeler dan de bovenrug, dus je kunt in dat gebied meer flex krijgen. Probeer de curve zelfs voor de hele rug te behouden.

Overbeleg uw nek niet achterstevoren. Hoewel het boogvormig is, moet het zich in een natuurlijk verlengde van de bovenste wervelkolom bevinden.

Aanpassingen en variaties

U kunt variaties en wijzigingen gebruiken om deze pose voor u geschikt te maken, of u nu een beginner of een gevorderde arts bent.

Heeft u een wijziging nodig?

Als je de benen stevig vasthoudt en naar beneden drukt, kun je je borst hoger brengen.

Als je het gevoel hebt dat je nooit echt hebt begrepen hoe je je borst hoger moet tillen in deze houding, dan is hier een kleine oefening om je in contact te brengen met je rugspieren:

Zorg ervoor dat je bekken en benen stevig in de grond zijn geroeid. Ze fungeren als het anker waarmee je bovenlichaam kan opstaan.
Kom driemaal in en uit de pose, hef de borst op bij elke inademing en laat hem bij elke uitademing weer op de grond zakken. Terwijl je door deze golving gaat, kijk dan of je een beetje omhoog kunt gaan elke keer dat je inademt.

Doe deze oefening regelmatig als onderdeel van je thuisbeoefening en zie hoe je relatie met Cobra in de loop van de tijd verandert.

Op naar een uitdaging?

Houd de borst hoog en haal al het gewicht uit je handen totdat je de handpalmen boven de vloer kunt houden.

Je kunt ook proberen de handpalmen op de grond te houden en de armen recht te trekken voor een intensere rug. Zorg ervoor dat je je schouders van je oren houdt terwijl je dit doet. Het is goed om een lichte buiging in je armen te houden tijdens de volledige pose.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Cobra Pose mag niet worden gedaan als je een carpaal tunnelsyndroom hebt of als je rug, armen of schouders verwondt. Vermijd het ook als u onlangs een buikoperatie heeft gehad of zwanger bent.

Als je enige druk op je onderrug voelt, ontspan dan de houding om jezelf een beetje te laten zakken, of laat los om op je onderarmen te rusten.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Essentiële yoga houdingen voor beginners
Heart Opening Yoga vormt
Sun Salutation Sequence