Hoe kom ik met Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) in Yoga

Ook gekend als: Gedraaide zonnewijzer pose

targets: Hamstrings, heupen en schouders

Niveau: gevorderd

Yogaposes worden doorgaans als geavanceerd beschouwd wanneer ze een combinatie van "vaardigheden" vereisen - flexibiliteit, kracht en balans, bijvoorbeeld - dat het tijd en ervaring kost om te bouwen. Compass pose kwalificeert als een geavanceerde pose vanwege de extreme openheid van hamstrings en schouders die nodig zijn voor de volledige expressie van de beweging. Als je er nog niet bent, geen zorgen. Je kunt deze pose oefenen met een gebogen been, zolang je ervoor zorgt dat je niet over je gewicht naar de achterkant van je kont rolt, waardoor de wervelkolom naar voren loopt.

Zoals bij de meeste yogahoudingen, wordt kompassost meestal opgenomen in een reeks houdingen of een stroom. Hoewel er geen specifieke stroom is die uniek is voor kompasvormen, is het belangrijk dat de selectie van het voorgaande kompas ervoor zorgt dat je wordt opgewarmd en je lichaam voorbereidt op de extreme verrekking van de hamstring. Het is altijd een goed idee om warm te worden met een reeks zonnegroeten, en dan hamstring-, heup- en schouderopeners op te nemen, inclusief poses zoals staande halve maan, hagedisuitval, wijdbeens staande voorwaartse vouwen, brandweerstand en poorthouding.

Voordelen

Compass is een uitstekende pose voor meer geavanceerde yogabeoefenaars om de heup-, hamstring- en schouderflexibiliteit te blijven verdiepen. Het behouden en vergroten van de flexibiliteit door middel van de heupen en hamstrings helpt de algehele behendigheid te vergroten, dagelijkse activiteiten te maken, zoals hurken, gemakkelijker uitvoeren.

Omdat de pose een bovenstroomse reikwijdte vereist en zich uitstrekt door de schuine standen (in de yoga gewoonlijk het 'zijlichaam' genoemd), helpt de houding de stabiliserende spieren van uw wervelkolom versterken en verlengen, waardoor de wervelkolommobiliteit behouden blijft. Regelmatig gedaan, de verlenging, versterking en stretching die plaatsvindt vanaf uw hamstrings naar uw schouders kan resulteren in een betere algemene houding en uitlijning. Uiteindelijk kan een goede houding en een uitgebalanceerde uitlijning blessures en pijn helpen voorkomen, met name van de lage rug.

Stapsgewijze instructies

Anders dan een yogamat, hebt u geen specifieke uitrusting nodig om kompasvormen uit te voeren.

1. Zit op een comfortabele, gekruiste positie.
2. Adem in en buig je rechterknie, knuffel hem in je borst. Je kunt je linkerbeen laten buigen of recht voor je uitzetten.
3. Til je rechterbeen op met je linkerhand. Rijg uw rechterarm onder uw rechterknie, en breng de juiste vingertoppen naar de vloer buiten uw rechterheup. Adem langzaam en gestaag terwijl je je richt op hoog zitten, je ruggengraat langer maken en rechtop blijven terwijl je in deze positie komt.
4. Gebruik je linkerhand om je rechterknie zo hoog mogelijk op de rechterarm te plaatsen. Het doel is om de rechterknie achter de rechterschouder uit te lijnen met uw rechterbeen recht.
5. Breng je linkerhand naar de buitenrand van je rechtervoet. Begin met het strekken van je rechterbeen terwijl je je linkerarm achter je hoofd strekt.
6. Kijk omhoog naar je linkerarm en houd je rug recht. Neem hier drie tot vijf keer diep adem terwijl je de houding aanhoudt.
7. Laat de houding voorzichtig los en adem uit terwijl je je rechterbeen langzaam naar beneden beweegt met je linkerhand voordat je naar de andere kant herhaalt.

Veelgemaakte fouten

Je gewicht achteruit rollen om de pose te bereiken

Het is een veelgemaakte fout om te proberen "ruimte te maken" om je knie achter je schouder te sluipen door je gewicht terug op je achterste te laten rollen, waardoor je ruggengraat naar voren buigt. Dit werpt je lichaam uit de pas en neutraliseert de positieve impact die de pose beoogt te hebben op je houding en uitlijning. De fout doet zich voor als u onvoldoende flexibiliteit hebt ontwikkeld door uw hamstring, heupen en schouders. Terug van de pose en probeer iets soortgelijks ontworpen om heup en hamstring flexibiliteit te verbeteren, zoals reiger pose.

De pose afdwingen

Het is goed om jezelf uit te dagen tijdens je yogabeoefening, maar het is nooit een goed idee om je lichaam voorbij zijn huidige vaardigheidsniveau te duwen. Het dwingen van de pose-duwen langs het gevoel van een stuk tot een gevoel van pijn of ongemak-is een goede manier om te eindigen gewond. Wanneer je de pose probeert, duw je jezelf tot het punt van een lichte stretch, maar als je de stretch niet comfortabel kunt houden, ga je te ver. Buig je knie of pak een yoga-band om de houding effectief aan te passen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Strakke hamstrings kunnen de belangrijkste reden zijn waarom je niet in een komische houding kunt komen. Probeer reigersituaties als een manier om de hamstringsflexibiliteit te ontwikkelen die vergelijkbaar is met wat nodig is voor kompasvormen. Zit hoog in een comfortabele positie met gekruiste benen. Breng je linkerknie naar je borst en pak je linkervoet met beide handen vast. Houd een goede houding aan, leun iets achterover om rechtop te zitten terwijl je tegelijkertijd je linkerknie begint te strekken en je voet naar het plafond richt. Het doel is om je knie volledig te strekken, maar pas zo ver als je kunt totdat je een rek voelt door je hamstring. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal.

Op naar een uitdaging?

Probeer kompasvormen te stellen als een nog geavanceerdere hamstring- en heupopener. Begin te staan ​​in de berghouding. Trek je rechterknie naar je borst. Vang de buitenkant van je rechtervoet met je rechterhand om je rechterknie te helpen onder en onder je rechterschouder te leiden. Handhaaf een goede houding, pak je rechtervoet vast met je linkerhand en laat je rechterhand los. Breid langzaam je rechterknie uit, iets naar rechts gebogen om je linkerzijlichaam te openen en de balans te behouden. Houd vijf ademhalingen vast en laat los en herhaal naar de andere kant.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Het belangrijkste om te onthouden over geavanceerde yoga-houdingen zoals kompasvormen is dat het tijd en oefening kost om succes te vinden. Vorder langzaam en geef je lichaam de tijd om de flexibiliteit te ontwikkelen die nodig is om de volledige expressie van de pose te bereiken. Je lichaam dwingen voorbij zijn huidige niveau van bekwaamheid is een trefzekere manier om gekwetst te raken. Als je een stuk langer dan een seconde of zo niet kunt vasthouden zonder dat dit pijn veroorzaakt, dwing je te ver. Ga weer weg en gebruik de nodige aanpassingen om je weg naar de pose zorgvuldig te bewerken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Basis en geavanceerde zittende yogahoudingen
• Open je heupen met deze yogahoudingen
• 20 manieren om je hamstrings te stretchen met yoga