Hoe te doen Elephant's Trunk Pose (Eka Hasta Bhujasana) in Yoga

Ook gekend als: One-Leg-Over-Arm Pose

targets: Armen, buikspieren

Niveau: gevorderd

De Elephant Trunk Pose is een geavanceerde armbalans. Het ene been is uitgestrekt terwijl het andere over je bovenarm is gewikkeld terwijl je op beide handen balanceert. Deze pose bouwt kracht, flexibiliteit en balans op. Het is waarschijnlijk te vinden in een geavanceerde yogales. Bereid je voor door de eerste stappen te volgen, die zich naar de uiteindelijke houding toe bouwen.

Voordelen

Deze pose versterkt de armen, schouders en buikspieren. Het strekt de heupen en de lies. Uw balans en coördinatie zullen worden gebruikt en verbeterd. Dit kan u helpen om met meer behendigheid in het dagelijks leven te bewegen en taken uit te voeren die moeten worden gedwongen.

Stapsgewijze instructies

1. Ga zitten in een comfortabele positie met gekruiste benen, zoals sukhasana (gemakkelijke houding), met de ruggengraat lang en de schouders op de heupen gestapeld. Haal hier verschillende ademhalingen.
2. Til je rechter scheen van de grond met je handen. Wieg het onderbeen in je armen, houd het scheen ongeveer parallel aan de vloer. U kunt dit doen door uw rechterknie, indien mogelijk, in de kromming van uw rechterelleboog en uw rechtervoet in de kromming van uw linkerelleboog te plaatsen. Als alternatief, houd de rechterknie vast met uw rechterhand en de linkerknie met uw linkerhand of schuif beide armen onder uw kuit en ondersteun het onderbeen op die manier. Welke configuratie je ook kiest, buig de rechtervoet en probeer je rug rechtop en rechtop te houden. Vermijd het naar voren buigen van de ruggengraat of te ver naar achteren leunen.
3. Schommel het gebogen rechterbeen voorzichtig heen en weer in de heupkom om je heup los te maken.
4. Na een paar ademhalingen met je been te hebben bewogen, kom je terug naar het midden. Laat de rechterarm van de rechterknie los.
5. Rijg je rechterarm onder je rechterknie, leg je rechterhand op de grond net buiten de rechterbil. Houd de rechterarm gebogen aan de elleboog en de achterkant van je rechterknie op je bovenarm.

1. Je kunt je linkerhand op de rechtervoet gebruiken om het juiste kalf zo dicht mogelijk bij je rechterschouder te werken. De achterkant van je rechter dijbeen bevindt zich op de achterkant van je rechter bovenarm. Hoe hoger je kunt je kalf op je arm krijgen, hoe gladder de rest van de houding zal zijn.
2. Strek en strek je linkerbeen op de vloer voor je uit, zoals in een halve Staff Pose (Dandasana).
3. Laat de linkerarm los en plaats je linkerhand op de grond buiten de linker dij. Je twee handen moeten in ongeveer dezelfde positie staan ​​in verhouding tot hun overeenkomstige heupen.
4. Adem diep in en activeer je kern en beide benen, zorg ervoor dat je beide voeten buigt. Bij uitademing, druk in beide handpalmen en til je achterste en linkerbeen van de grond. De palmen van je handen zijn de enige overblijvende contactpunten met de grond.
5. Blijf meerdere ademhalingen houden. Door de spieren van het linkerbeen op het bot te houden en de linkervoet sterk gebogen te houden, wordt het gemakkelijker om dat been van de grond te houden..
6. Laat je kont op de grond komen tijdens een uitademing.

1. Keer terug naar Easy Pose en neem minstens vijf ademhalingen voordat je de andere kant probeert.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze pose kunt halen en belasting kunt vermijden.

Verschillen in flexibiliteit

Omdat de houding afhankelijk is van je heup- en liesflexibiliteit om je been hoog op je arm te krijgen, zul je waarschijnlijk merken dat die ene kant gemakkelijker is dan de andere. Probeer dit verschil op te merken, maar maak er geen oordeelsvorming op.

Druk op handen

De druk moet symmetrisch zijn aan alle vier de zijden van uw handpalmen om uw polsen te beschermen.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste geavanceerde yogahoudingen, zijn er stappen die je kunt nemen om je erop voor te bereiden. Ook. je kunt nemen wat je leert in deze pose en het verdiepen of doorgaan naar andere houdingen.

Een aanpassing nodig?

Als je een beginner bent, lijkt deze houding misschien onmogelijk. Maar als je het in een klas met een gemengd niveau tegenkomt, bijvoorbeeld, is het handig om mee te doen, want elke stap bouwt de flexibiliteit en kracht op die je nodig hebt voor de uiteindelijke eindhouding. De eerste drie stappen die hier worden vermeld, zijn zeer geschikt voor een beginner en zullen veel doen om de heupen te openen. Naarmate je vordert, wordt je kernkracht groter als je probeert op te tillen.

Als je klaar bent, kun je blokken onder je handen gebruiken om jezelf meer hoogte te geven.

Op naar een uitdaging?

Nadat je deze houding meerdere keren hebt ingedrukt, ga je over op Eight Angle Pose (Astavakrasana) of Eka Pada Koundinyasana II.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u letsel aan de schouder, pols of heup hebt. Stop de houding als je scherpe pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga-armsaldi
• Yoga houdingen voor armsterkte
• Geavanceerde yogahoudingen