Hoe te onderarm stand te doen (Pincha Mayurasana) in Yoga

Ook gekend als: Gebogen armbalans, gevederde pauw pose

targets: Kern, armen, schouders, balans

Niveau: gevorderd

De onderarmstandaard is een in evenwicht brengende inversie. Het is een geavanceerde pose zelf en is een goede voorbereiding voor nog meer uitdagende backbends en armsaldi. Het gevoel krijgen om op te schoppen kan enige tijd duren, vooral als je een voorliefde hebt voor inversies. Met oefenen, zul je je zelfvertrouwen opbouwen.

Voordelen

De onderarmstandaard versterkt de armen, schouders, kern en rug. Door het te oefenen, verbetert u uw balans en kunt u uw angst om te vallen overwinnen. Als een inversie, krijgt u een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen, wat kan helpen om stress te verlichten. In de yoga-traditie openen inversies het derdeoogchakra om je mentale vermogens te verbeteren.

Stapsgewijze instructies

Breng je mat naar een muur.

1. Kom naar je handen en knieën tegenover de muur. Je vingertoppen moeten vrij dicht bij de muur zijn. (Een paar centimeter afstand is goed, dit is zo als je opstaat en je hielen tegen de muur liggen, je wervelkolom is zo verticaal mogelijk).
2. Buig je ellebogen om je onderarmen en handpalmen plat tegen de grond te brengen. Je bovenarmen moeten loodrecht op de onderarmen staan. Je blik zou tijdens deze houding op je mat moeten liggen. 
3. Krul je tenen naar beneden en til je heupen op om in een Benedenwaartse Hond (Adho Mukha Svanasana) positie te komen met je benen. Deze positie wordt soms Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) of Puppy pose genoemd.
4. Laat je voeten zoveel mogelijk naar je ellebogen lopen. In het ideale geval komen je heupen over je schouders.
5. Til je dominante been (degene waarmee je graag gaat leiden) op naar een Down-Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) positie. 
6. Adem uit en buig de knie van het been dat nog op de grond ligt. Zwaai met uw opgeheven been voor een klein momentum terwijl uw onderbeen omhoog springt. Probeer beide hakken zachtjes op de muur te laten landen. Merk op dat het hoofd van de grond blijft staan. Houd je blik op de grond tussen je handen.

1. Als je in staat bent om beide benen omhoog te krijgen en helemaal om te keren, begin dan te werken aan je kern zodat je je voeten één voor één van de muur kunt halen en zelfstandig kunt balanceren. Blijf een tot vijf minuten in de houding, adem langzaam en diep.
2. Kom naar beneden en rust in Child's Pose (Balasana).

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten in deze pose.

Gespreide ellebogen

Het is vaak moeilijk voor beginners om ervoor te zorgen dat de ellebogen in lijn blijven met de schouders en niet naar de zijkanten lopen. Het gebruik van een riem om je bovenarm bij de elleboog kan helpen.

Zinken in schouders

Wanneer je van de pose naar beneden komt, probeer dan je machinebladen te laten stijgen in plaats van erin te zakken.

Banaanvorm

Balanceren op je onderarmen beperkt hoeveel je je schoudergewrichten kunt buigen. Als gevolg hiervan kunnen je core en back te veel compenseren en kun je te ver in een backbend uitkomen. Als gevolg hiervan heeft je lichaam de vorm van een banaan in deze pose. Een goede opwarming met Zonnegroet kan helpen om je schouders voor te bereiden.

Aanpassingen en variaties

Rekwisieten kunnen heel nuttig zijn in deze houding. Je kunt deze pose ook verdiepen als je er eenmaal vertrouwd mee bent.

Een aanpassing nodig?

Plaats een blok aan de muur. Maak een "L" -vorm met de duimen van elke hand (de rechterhand is een achterwaartse "L"). Plaats je handen rond het blok zodat je duimen op de voorkant van het blok liggen en de wijsvingers op de zijkanten liggen met de handpalmen plat op de vloer. Druk je handen stevig in het blok en de vloer terwijl je omhoog schaatst.

Riemen zijn ook nuttig. Stel de riem zo af dat de lus zo breed is als uw schouders. Schuif de lus op je armen net boven de elleboog om te voorkomen dat de armen naar de zijkant uitstromen.

Als je je eenmaal op je gemak voelt door het blok en de riem op te schoppen, begin dan te spenen met deze rekwisieten.

Op naar een uitdaging?

Wanneer je de pose op de muur kunt doen, begin je constant te proberen naar het midden van de kamer te gaan. De methode is in wezen hetzelfde, maar je moet veel kracht hebben om je opstijging te beheersen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u hoge bloeddruk, hoofdpijn, hartaandoeningen en letsel aan uw rug, schouder of nek heeft. Het wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap. Traditioneel worden inversies tijdens de menstruatie vermeden, maar dit is geen medisch advies.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Kopstand en schouderstandinversiesequentie
• Yoga en Pilates workout
• Sivananda-yogasequentie