Hoe Gate Pose (Parighasana) te doen in Yoga

targets: Stretch aan de zijkant, stretch aan de binnenkant van het dijbeen

Niveau: Beginner

Yoga heeft veel voorwaartse buigingen en achterwaartse buigingen, maar niet zoveel zijwaartse buigingen. Gate Pose biedt de zeldzame kans om echt in je zijlichaam te kruipen en de verwaarloosde spieren tussen je ribben te strekken. Dit voelt bijzonder goed tijdens de zwangerschap wanneer je alle extra kamer nodig hebt zoals je daar kunt krijgen. Je kunt deze houding aannemen als onderdeel van een opwarmings-, afkoel- of rek-routine.

Voordelen

Gate Pose strekt de intercostale spieren uit tussen de ribben en de binnenkant van de dijen en hamstrings. Een slechte houding kan leiden tot nauwe intercostale spieren. Ook kunt u in dit gebied een gespannen gevoel krijgen als u lange tijd een lichaamspositie inneemt, zoals bij lange afstanden lopen. Rekken kan je helpen om je borstkas uit te breiden en diep te ademen, en hardlopers zullen de striemen van de hamstrings waarderen. Deze pose is een goede keuze om je voor te bereiden op lichaamsbeweging of voor een volledige yogasessie, of om de strakheid te verminderen na te lang zitten. Tijdens de zwangerschap kunnen zijstrekoefeningen helpen als uw lichaam van vorm verandert.

Stapsgewijze instructies

Kom in een rechtop geknielde positie met je dijen loodrecht op de grond en je heupen op de knieën. Plaats een deken onder je knieën als ze gevoelig zijn.
Strek je rechterbeen terwijl je het uitsteekt naar de rechterkant, waarbij je de knie en de enkel in lijn houdt met je rechterheup.
Draai je rechters tenen naar voren zodat de rechtervoet parallel is aan de zijkant van je mat.
Adem in en bereik je linkerarm naast je linkeroor.
Adem uit en leun met je romp naar rechts, strek de linkerarm boven je hoofd uit. Laat je rechterarm naar beneden komen en op je rechterbeen rusten.
Breng je blik omhoog onder je uitgestrekte linkerarm.
Blijf verschillende keren ademen, strek uw ruggengraat uit op uw inhalaties en verdiep het zijgedeelte van uw uitademing.
Breng je torso rechtop en breng je rechterknie terug naast de linker.
Herhaal het stuk aan je andere kant.

Veelgemaakte fouten

Probeer deze fouten te voorkomen om het meeste uit deze houding te halen en spanning te voorkomen.

Zware hand

Zorg ervoor dat u niet te veel gewicht in de hand legt die op uw been rust. Houd een lichte aanraking zodat je kern actief blijft en je geen druk op de knie legt.

Kist of schouders laten vallen

Je wilt dat je borst open is en je romp in lijn met je dij. Sta niet toe dat je schouders of borst naar voren vallen.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, kun je deze pose op verschillende manieren uitvoeren om aan je behoeften en niveau van oefening te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als je moeite hebt je verlengde voet in de vloer te duwen, probeer dan een prop zoals een opgevouwen deken onder de bal van je voet, of ga naast een muur staan en druk je voet tegen de muur.

Als je niet kunt knielen, kun je een variatie doen terwijl je in een stoel zit. Je benen kunnen voor je liggen of je kunt één naar de zijkant uitstrekken zoals in de pose.

Op naar een uitdaging?

In plaats van je rechtervoet parallel te brengen, houd je de voet op een lijn met het rechterbeen en breng je zo mogelijk de bal van je voet naar de grond.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als je een knie-, heup- of schouderblessure hebt. Als je nekletsel hebt, draai je gezicht dan niet omhoog, maar blijf vooruit kijken. Als je pijn voelt tijdens het poseren, laat je deze voorzichtig los en kom je uit de houding.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Veilige yoga houdingen voor de zwangerschap
Yoga houdingen voor hardlopers
Yoga houdingen voor beginners