Hoe doe je Garland Pose (Malasana) in Yoga

Ook gekend als: Squat

targets: Heupen, liesspieren

Niveau: Beginner

Garland Pose (Malansana) is de diepe kraak van yoga. Het opent je heupen en kruis in evenwicht met de strakheid die je kunt ontwikkelen als je te veel zit. Je kunt eerst rekwisieten gebruiken voor ondersteuning, zodat je de pose op een niet-pijnlijke manier kunt doen. Werk dan in de loop van de tijd om langzaam van de rekwisieten te spenen door ze beetje bij beetje te verlagen. Het kan een lang proces zijn, maar het werkt en is belangrijk voor uw langdurige mobiliteit en voor pijnpreventie.

Voordelen

Garland Pose opent de heupen en liezen terwijl het zich uitstrekt en de voeten en enkels versterkt.

Hoewel kraken voor kinderen vanzelfsprekend is en op veel plaatsen op aarde als een rustplaats wordt gebruikt, zijn de meeste volwassenen in de Eerste Wereld eruit gekomen. Tot dusver uit gewoonte dat ze het hurken erg oncomfortabel vinden voor hun heupen en voeten. Garland pose is een effectieve manier om de krapte die je krijgt tegen te lang verblijf in stoelen tegen te gaan.

Stapsgewijze instructies

1. Kom met je voeten staan ​​over mat's breedte van elkaar.
2. Buig de knieën en laat je achterwerk naar de grond zakken om in een kraakpand te komen.
3. Het is natuurlijk dat je tenen willen blijken en dat is OK, maar overdrijf het niet. Uiteindelijk probeer je de voeten dichter bij de parallel te houden.
4. Neem je bovenarmen in je knieën en buig de ellebogen om de palmen samen te brengen in anjali mudra (gebedshouding).
5. Probeer uw handen naar uw hartcentrum te brengen met de onderarmen parallel aan de vloer, waardoor de druk van uw ellebogen lichtjes de knieën kan openen.
6. Houd je ruggengraat recht, je kont beweegt naar de grond en je schouders ontspannen voor je oren.
7. Blijf hier vijf ademhalingen en strek vervolgens de benen om eruit te komen. Je kunt direct in een Forward Fold komen als je wilt. 
8. Probeer de pose drie keer te herhalen om optimaal te profiteren van opwarming. Als je thuis oefent, is het goed om een ​​paar andere houdingen tussen je squats te doen.

Veelgemaakte fouten

Om je knieën te beschermen, houd ze bij elkaar terwijl je je benen buigt in de pose en dan je knieën spreidt.

Je hielen kunnen omhoog komen als je hurkt. Om een ​​beter evenwicht te bewaren, plaatst u een opgevouwen deken onder uw hielen ter ondersteuning. Anders plaatst de pose meer druk naar voren dan naar beneden.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Schuif een blok of twee onder je achterste voor meer ondersteuning indien nodig. Zoek in de loop van de tijd of je geleidelijk de hoogte van je steun kunt verlagen, zodat de zwaartekracht kan werken om je heupen en enkels te strekken.

Als je moeite hebt met balanceren in deze pose, probeer het dan in de buurt van een muur of kijkend naar de achterkant van een stoel, zodat je de balans kunt vinden. Je kunt deze pose ook doen met je rug tegen een muur.

Op naar een uitdaging?

Als je voeten evenwijdig zijn, werk dan aan het dichter bij elkaar brengen.

Laat de steun van je ellebogen in de knieën los en probeer de knieën en je lange ruggengraat te scheiden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd Garland Pose als je een knie- of lage rugblessure hebt. Zorg dat je elke schokkerige beweging vermijdt of met kracht in je squat komt. Duw jezelf niet in een diepere hurkzit dan je lichaam klaar is om te bereiken. Als je pijn voelt, ga dan terug uit de pose.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga vormt voor het dagelijks leven
• Yoga houdingen voor fietsers
• Ontspannende avond Yoga houdingen