Halve voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana) doen in Yoga

Ook gekend als: Permanent half voorover buigen, plat achterover

targets: Hamstrings, kalveren, torso

Niveau: Beginner

In yoga, Ardha Uttanasana staat meestal niet op zichzelf. Als je bekend bent met yogabeoefening, ken je de houding al als onderdeel van de Sun Salutation-reeks, waar het de overgang vormt tussen Uttanasana en Chaturanga Dandasana. Maar de pose heeft unieke eigen voordelen en kan deel uitmaken van andere reeksen als je je yogapraktijk voortzet.

Als je eraan werkt om terug te springen Chaturanga als onderdeel van je Zonnegroet, Ardha Uttanasana zal vrij belangrijk zijn. De pose zorgt ervoor dat je bovenlichaam in de juiste positie staat om naadloos van de ene naar de andere positie te stromen.

Voordelen

In het Sanskriet, Ardha Uttanasana betekent "intense half-stretch pose." De pose geeft je hamstrings een groot stuk, maar het stimuleert ook een goede uitlijning van de wervelkolom. Voorwaartse buigingen stimuleren ook uw buikorganen en bevorderen een goede spijsvertering.

Deze pose geeft je een geweldige kans om je yoga-ademhaling te oefenen, je focus te verhogen en je geest te kalmeren. Het is ook een geweldige manier om kracht en flexibiliteit op te bouwen die je nodig hebt voor geavanceerde yogahoudingen en -sequenties.

Terwijl je je yogapraktijk voortzet, is platte rug een kernpositie waar je vaak op terugkomt, omdat het een fundamentele overgangshouding is in de reeks opeenvolgingen van zonnebeelden..

Stapsgewijze instructies

1. Terwijl in Uttanasana, haal een paar keer diep adem. Als je klaar bent, kom dan binnen handbereik.
2. Terwijl je inademt, hef je je romp op en houd je je wervelkolom plat.
3. Adem rustig uit terwijl je je schouderbladen bij elkaar trekt. Let hier op je knieën en probeer te microbuigen om te voorkomen dat ze worden vergrendeld.
4. Adem in terwijl je je hoofd optilt en vooruit kijkt. Houd je ruggengraat uitgelijnd door je rug en nek (het kan helpen je voor te stellen dat je iets naar voren getrokken wordt van je borst).
5. Grijp deze kans om in contact te komen met je ademhaling. Concentreer u op in- en uitademen diep en coördineer elke ademhaling met de stroom van de beweging.
6. Wanneer je klaar bent om de pose los te laten, uit te ademen en terug te keren naar Uttanasana.

Als je medio-Zonnegroet bent en dit als een overgang gebruikt, ga dan terug naar een uitval of maak je handpalmen plat op de grond ter voorbereiding op je terugsprong naar Chaturanga. Je handen moeten plat op de grond liggen. Buig uw knieën zoveel als nodig is om dit te laten gebeuren voordat u probeert terug te springen.

Veelgemaakte fouten

Je rug is niet vlak

Als u problemen ondervindt om uw rug plat te houden terwijl u buigt, omdat u nog niet vertrouwd bent met de techniek of als u te weinig kracht heeft, kunt u een muur gebruiken om een ​​indruk te krijgen van hoe plat een rug voelt:

1. Ga voor een muur staan ​​met je handen voor je uit.
2. Plaats je handpalmen plat tegen de muur.
3. Beweeg je handen tegen de muur totdat je rug lang is en je rug plat.

Probeer het gevoel te hechten aan het geheugen. Als je aan je yoga-oefening begint, onthoud dan hoe het voelde om je rug plat te hebben terwijl je voorover buigt.

Je buigt naar de taille

Terwijl je voorover buigt Ardha Uttanasana, zorg ervoor dat je buigt vanuit de heupen in plaats van je middel. Probeer tijdens het oefenen uw handen op uw heupbeenderen te leggen.

Je leunt achterover

Terwijl je voorover buigt, wil je dat je enkels, knieën en heupen gelijk blijven. Als je uit vorm raakt, zul je uiteindelijk teveel gewicht op je hielen zetten. Het beoefenen van de pose tegen de muur kan je ook helpen een gevoel te krijgen van hoe de juiste verdeling van het gewicht zou moeten aanvoelen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Buig je knieën kan helpen als je flexibiliteit mist of vind dat je tijdens je training niet in staat bent om de pose aan te houden. Deze aanpassing kan vooral handig zijn als je onderrug strak zit. Het plaatsen van een opgevouwen deken onder je tenen voordat je buigt, is een geweldige manier om de flexibiliteit verder te verbeteren en de rek in je hamstrings gemakkelijker te verdiepen.

Als je merkt dat je hulp nodig hebt bij het houden van je balans, kun je je handen steunen op je schenen (niet op je knieën), of de vloer of een yogablok voor je aanraken.

Wanneer u herstelt van een verwonding of een operatie waarbij de rug of nek betrokken is, probeer dan uw handen op een stoel voor u te verstevigen om de voorwaartse buiging gemakkelijker te maken (zolang uw arts u heeft vrijgemaakt om de oefening te hervatten natuurlijk).

Op naar een uitdaging?

Om je nog verder te verdiepen Uttanasana, probeer van plat naar een volledige voorwaartse vouw te gaan. Terwijl je inademt, kom je op een vlakke rug met de ruggengraat lang. Terwijl je uitademt, vouw je diep over je benen. Ga vijf à tien ademhalingen heen en weer op de ademhaling.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Zoals altijd kunt u het beste eerst met uw arts overleggen voordat u aan een nieuwe trainingsklasse, training of yogaroutine begint. Over het algemeen is de halve voorwaartse buiging een ontspannen houding die de meeste mensen veilig kunnen gebruiken zolang ze een goede vorm gebruiken. Mensen met bepaalde condities moeten echter tijdens hun yogabeoefening opmerkzaam zijn.

• Als je zwanger bent, moet je misschien met je benen breder uit elkaar staan ​​om te voorkomen dat je je buik comprimeert. Vouw niet dieper dan comfortabel is. In latere fases van de zwangerschap, wees niet bang om de pose over te slaan als het niet comfortabel voor je is.
• Als je sciatica of andere lage rugklachten hebt, probeer dan je tenen naar binnen te draaien om de houding comfortabeler te maken.
• Als je problemen hebt met je evenwicht of valpartijen hebt, gebruik dan assistentie (zoals een stoel, een muur of de fysieke ondersteuning van een andere persoon) om letsel te voorkomen.
• Als je een verwonding hebt of herstellende bent van een operatie waarbij je nek betrokken is, kunnen voorwaartse buigingen met een rechte rug meestal worden gedaan zolang je je gezicht niet opheft om vooruit te kijken.

Probeer het

Hoewel u zeker kunt profiteren van het gebruik van de Ardha Uttanasana pose op zichzelf, platte rug is zelfs beter als onderdeel van een yoga-reeks of in combinatie met andere poses.

Probeer het als onderdeel van de klassieke Sun Salutation-serie hierboven genoemd:

• Sun Salutation Sequence

En overweeg ook:

• Moon Salutation Sequence
• Warrior Pose Sequence