Hoe Hallo Lotus (Ardha Padmasana) te doen in Yoga

targets: Hippe opener

Vereiste uitrusting: Mat

Niveau: tussen-

Halve lotus (Ardha Padmasana) is een yoga-pose die je kunt gebruiken voor meditatie tijdens het werken tot Lotus. Het is een goede optie om met gekruiste benen te zitten, want Lotus heeft echt open heupen nodig om de druk op je knieën te verminderen. Om daar te komen kan een lang proces zijn, maar er zijn verschillende plaatsen om onderweg te stoppen terwijl je lichaam zich opent en reageert op een consistente oefening. De eerste positie met gekruiste benen om te proberen is heel eenvoudig: Easy Pose (Sukasana). Wanneer je je op je gemak voelt in deze positie, kun je beginnen met werken aan Half Lotus. Het is het beste om deze pose te oefenen aan het einde van een yogasessie als je opgewarmd bent.

Voordelen

Halve Lotus rekt de spieren rond het bekken, de benen en de enkels uit. Het helpt u de flexibiliteit in uw gluteale spieren en de diepe rotatorische spieren van uw heupen te behouden. Het kan helpen om de piriformis uit te rekken, wat handig is als je symptomen van ischias hebt. Je piriformis kan verkrappen doordat hij inactief is (te veel zit) of door hardlopen en andere krachtige activiteiten. Halve Lotus helpt een goede houding te bevorderen. Het is een kalmerende pose voor je geest en is herstellend.

Stapsgewijze instructies

Begin met het zitten op een yogamat in Easy Pose, met je benen gekruist en met de voeten onder je benen.

1. Gebruik vanuit Easy Pose je handen om je rechtervoet bovenop je linkerkuit te brengen met de voetzool naar boven gericht.
2. Pas uw rechtervoet aan zodat deze zo hoog mogelijk op uw linkerdij ligt. U kunt uw handen gebruiken om uw voet in positie te stimuleren. Uiteindelijk is het de bedoeling om de bovenkant van de rechtervoet in je linker heupplooi te brengen.
3. Houd uw linkerknie gebogen zodat het linker scheenbeen comfortabel op de grond rust in een positie met gekruiste benen.
4. Til de kruin van je hoofd naar het plafond en rol je schouders weg van je oren om de ruggengraat lang te houden. Je handen kunnen op je dijen rusten met de handpalmen omhoog of omlaag.
5. Neem hier minstens 10 ademhalingen.
6. Laat los en richt jezelf op met de rechtervoet aan de onderkant en de linkervoet bovenop. De ene kant zal waarschijnlijk gemakkelijker aanvoelen, maar probeer beide kanten te gebruiken wanneer je voor meer dan enkele ademhalingen in de pose zit.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze pose te halen.

De pose afdwingen

Het doel van deze pose is om de geest te kalmeren voor meditatie. Verloop niet van Easy Pose tot je dit kunt doen zonder je knieën en heupen te belasten.

Adem vasthouden

Je zou diep in en uit je neus moeten ademen tijdens deze pose. Dat zal een meditatieve staat bevorderen.

Geen benen wisselen

Besteed gelijke hoeveelheden tijd aan de tegenovergestelde positionering.

Aanpassingen en variaties

Deze pose is van gemiddeld niveau. Tenzij je begint met grote heupflexibiliteit, zul je ervoor moeten werken om het comfortabel te maken. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je verder gaan.

Een aanpassing nodig?

Als je knieën omhoog steken als je met gekruiste benen zit, ga dan op een deken of twee zitten om de heupen boven de knieën op te heffen. Of plaats een opgevouwen deken onder je knieën.

Op naar een uitdaging?

Wanneer uw heupen zich meer open beginnen te voelen, ga dan verder met Lotus.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Deze houding wordt niet aanbevolen als u chronische of recente knie- of heupblessures of ontstekingsaandoeningen van die gewrichten heeft. Het kan druk uitoefenen op je knieën. Je voelt misschien een stuk, maar je moet geen pijn voelen. Als je pijn voelt, kom dan uit de houding. Easy Pose kan in deze gevallen een betere keuze zijn.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Yoga houdingen voor ontspanning
• Yoga houdingen voor ischias
• Tussenliggende yoga houdingen