Hoe te doen Reclined Hero Pose (Supta Virasana) in Yoga

Ook gekend als: Liggende held pose, zadelhouding, vaste pose

targets: Voeten, enkel, knie, quadriceps, psoas (flexie van de diepe heup), ruggengraat, buikspieren

Niveau: Gemiddeld

Ben je klaar voor een diepe quad-stretch? Hero Pose (Virasana) Is dat zeker. In feite is het genoeg intens genoeg voor de meeste mensen, vooral degenen met strakke dijen of die niet gewend zijn om veel rekken te doen. Maar als je het gevoel hebt dat je alles uit de zittende versie van deze pose hebt gekregen, is het tijd om te gaan werken met deze achteroverliggende versie.

Voordelen

Met Reclined Hero krijg je een intense rek voor de voorkant van het lichaam, inclusief de dijen, voet en buikspieren. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het een zeer goede herstellende pose.

Stapsgewijze instructies

Begin met het zitten in Hero Pose (Virasana). In deze positie staat je bovenlichaam rechtop en zijn je benen naar de knieën gebogen, zodat de voeten aan beide kanten van je bovenbenen staan.

Breng je handen naar de grond aan beide kanten van je heupen. Begin met je handen terug te lopen naar je achterste terwijl je je romp achterover leunt.
Buig je ellebogen om op je onderarmen te komen. Als je op een hoge steun zit, zoals een blok, is dit zo ver als je zou moeten gaan. Als je op een opgevouwen deken zit, zorg dan dat je dekens van dezelfde hoogte op hun plaats hebt om je wervelkolom te ondersteunen als je naar beneden komt.
Als je je op je onderarmen prettig voelt, kun je proberen door te gaan met het loslaten van je rug naar de vloer (en uiteindelijk reiken).
Als je pijn voelt in je knieën of lage rug, kom dan naar buiten omdat dit niet de gebieden zijn die deze pose moet uitrekken.
Zorg ervoor dat je knieën dicht bij elkaar blijven. Laat ze niet scheiden.
Blijf vijf tot tien ademhalingen in een liggende positie.
Om eruit te komen, richt jezelf eerst op je onderarmen. Druk dan in de handen om jezelf helemaal omhoog te brengen.

Veelgemaakte fouten

Net als bij Hero Pose is het bijhouden van uw uitlijning erg belangrijk voor de gezondheid en veiligheid van uw knieën. Terwijl je achterover leunt, hebben de knieën de neiging om te willen scheiden. Houd dit in de gaten en zorg ervoor dat ze bij elkaar blijven, ook al betekent dit dat je rug niet helemaal tot op de grond reikt.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

De zittende versie van Virasana is intens genoeg voor veel beginners. Zoals hierboven vermeld, moet u voorzichtig zijn met achterover leunen als u een prop onder uw achterwerk gebruikt. De ideale steun in deze situatie zou een steun zijn. Zit met je kont op het uiteinde van de bolster en je voeten aan beide kanten. Wanneer je achterover leunt, ondersteunt de bolster de hele lengte van je wervelkolom.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de pose intensiveren door je armen op de grond boven je hoofd te strekken. Misschien wilt u ook werken aan langere wachttijden.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet Reclined Hero vermijden als je rug-, knie- of enkelproblemen hebt of zwanger bent. Als je pijn voelt, kom dan uit de houding.

Een voetkramp krijgen is een veel voorkomend probleem tijdens Virasana. Als dit gebeurt, probeer dan je tenen te krullen en stop ze onder je voet. Masseer de voetboog.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Yoga stelt zich voor om de Psoas te strekken en te versterken
Yoga houdingen die je quads uitrekken