Hoe Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana) te doen in Yoga

Ook gekend als: Proud Warrior, Peaceful Warrior, Crescent Pose

targets: Hamstrings, quadriceps, intercostale spieren

Niveau: Beginner

Reverse Warrior is een zijwaartse bocht gedaan in een uitvalpositie. Yoga heeft veel voorwaartse buigingen en achterover buigingen, maar een zijwaartse bocht is een beetje zeldzamer. De intercostale spieren tussen de ribben zijn moeilijk te bereiken, maar ze hebben ook je aandacht nodig. Wanneer u voor een uitrekking opzij gaat, helpt het om uw rechterarm eerst en achteraan op de tweede plaats te bereiken. Het opwaartse momentum naar het plafond benadrukt de rek langs die zijde van het lichaam. In een terugbuigscenario wilt u zich aan beide zijden evenveel uitstrekken. Als je eenmaal een mooie, lange zijlichaam hebt, kun je beginnen terug te reiken, maar misschien merk je dat je niet echt beweegt. Je kunt deze houding gebruiken als onderdeel van een staande houding.

Voordelen

Reverse Warrior versterkt de benen, opent het zijlichaam, verbetert de mobiliteit van de wervelkolom en verbetert de balans en kernsterkte. Je krijgt een goed stuk van zowel de voorste en achterste dij (quadriceps en hamstrings), heupen, liesspieren en de intercostale spieren van de ribben. Het is een hippe opener, die een goed tegengif is om de hele dag te zitten. Het is ook een energieke pose, die een betere ademhaling en circulatie mogelijk maakt.

Hoewel het mogelijk is om Reverse Warrior als een diepe backbend te doen, is het gunstiger om het als een zijwaartse buiging te benaderen. Praktisch gesproken betekent dit dat het idee niet is om voor de volledige spinale verlenging van een diepe ruggengraat te gaan. Het maakt echt niet uit hoe ver je in je been zit om je linkerhand te krijgen.

Stapsgewijze instructies

Begin in Warrior II met je rechtervoet vooruit.

1. Leun uw romp naar de voorkant van uw mat en cirkel dan uw rechterhand omhoog naar het plafond voor een groot stuk langs uw rechterkant. Houd uw rechterarm aangesloten op de schouderfitting. Je linkerhand komt naar beneden om licht te rusten op de achterkant van je linkerdij.
2. Breng uw blik naar de rechter vingertoppen.
3. Houd vijf ademhalingen vast en wissel van kant.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u het meeste uit deze houding haalt en spanning of letsel voorkomt.

Te ver naar voren of naar binnen drijven

Zoals bij elke uitvalpositie, mag de voorwaartse knie nooit voorbij de tenen reiken of u kunt te veel druk uitoefenen op de knie. Uw knie kan de neiging hebben om naar de binnenkant te drijven, maar dit is ook belastend voor het kniegewricht en u moet dit voorkomen.

Knie aan de voorkant niet voldoende gebogen

Houd je rechterknie gebogen recht boven je enkel. Vaak als je je bovenlichaam achterover leunt, gaat de voorste knie mee. Nadat u uw armen heeft opgezet, controleert u uw benen en verdiept u de voorste knie zodat deze indien nodig direct boven uw enkel ligt. Maak een bewuste poging om een ​​diepe bocht in je voorste knie te behouden.

Gewicht op de rug plaatsen

Leg geen gewicht op uw achterhand, want uw steun moet uit uw kernkracht komen in plaats van uit uw hand die op uw been rust.

Aanpassingen en variaties

Zoals met de meeste yogahoudingen, zijn er manieren om deze pose te doen om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm aan het leren bent, en om moeilijkheid toe te voegen terwijl je vooruitgaat.

Een aanpassing nodig?

Als het moeilijk voor je is om in balans te blijven, probeer dan de blik naar je linkervoet te richten in plaats van omhoog met je rechter vingertoppen. Je kunt ook je voeten wat breder naar beide kanten van je mat brengen als je je wiebelt. 

Op naar een uitdaging?

Wikkel je linkerarm achter je rug en reik naar de linkerhand voor de rechter binnenkant van de dij. Als je die verbinding maakt, gebruik dan de tractie om je borst meer naar het plafond te openen. 

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Vermijd deze houding als u evenwichtsproblemen of een verwonding aan de heupen, knieën, rug of schouders heeft. Als u een nekprobleem heeft, moet u uw nek in neutrale positie houden met naar voren kijken in plaats van uw hoofd achterover te kantelen. Je voelt een stretch in je dijen, liezen en zijkanten, maar je moet geen pijn voelen. Kom uit de houding als je een scherpe pijn voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Volgorde van de krijger
• Staande yoga-volgorde
• Yoga houdingen voor beginners